凯格尔“凯格尔盆底肌训练方法视频”

凯格尔锻炼的误区

1、错误做法：初学者往往错误地向下用力，这不仅达不到训练效果，还会压迫盆底组织。正确的用力方向是向内和向上提拉，感觉类似于中途停止排尿或憋气。**忽略功能性训练 错误做法：很多初学者仅通过躺姿进行锻炼，而凯格尔运动的最终目标是实现功能性骨盆健康，需要将训练技巧融入日常活动与任务中。

2、误区：做凯格尔收缩动作时保持的时间越久越好。做凯格尔运动时应该量力而行、循序渐进。应根据肌力情况，进行3-10秒的保持收缩运动，收缩时间逐渐增加，而不是一开始就保持10秒。

3、很多人觉得kegel运动只适合男性和未孕阶段的女性，这可是个误区呢！凯格尔运动对任何时期的成年的男性和女性都有益处。对于孕期和顺产后的女性来说，凯格尔运动不仅可以减少分娩时会阴撕裂的机会，更可以促进产后阴道括约肌尽快恢复弹性。

4、千万不要陷入“反复憋尿就是凯格尔运动”的误区，因为事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱，甚至尿失禁。

5、缩阴球的原理是“凯格尔运动”；其物理原理是利用地心引力，将缩阴球放入体内后，在重力的作用下阴道肌肉会不自觉的收紧夹紧缩阴球，从而达到锻炼的效果。

6、也叫凯格尔（Kegel）训练法，一开始只是发明出来教准妈妈或者产妇在围产期训练，以便顺利生产和产后康复的。后来用途大大扩展了，发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都非常有用：包括尿失禁、排便功能障碍、以及和女性盆腔器官相关的各种功能障碍和各种不满意……你懂的。

凯格尔运动和臀桥运动的区别

1、锻炼部位不同：凯格尔运动主要锻炼盆底肌肉，而臀桥运动主要锻炼臀部及背部肌肉。 运动姿势不同：凯格尔运动可以通过随时随地收缩盆底肌肉进行，而臀桥运动需要横卧在地上，膝盖弯曲，臀部离开地面，支撑身体。

2、动作幅度、锻炼的肌肉群不同。锻炼的肌肉群：的是核心肌群，包括臀部肌肉、腹部肌肉和腰部肌肉等。肌肉群的协同运动可以帮助提高核心稳定性和平衡能力，也可以增强臀部和腰部的力量。、凯格尔运动主要锻炼的是盆底肌，位于骨盆底部的肌肉群。

3、凯格尔和臀桥是两种不同的锻炼方法。凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，动作幅度较小，而臀桥运动则是锻炼核心肌群，动作幅度较大。两种运动方式可以配合着一起锻炼，以达到更好的效果。

凯格尔运动怎么做

1、凯格尔运动的做法：深呼吸运动：放松时要感受盆底肌肉的下行和拉伸，有意识地收缩和放松盆底肌肉。骨盆矫正：用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌。全身运动：跪爬姿势，双手撑地，单腿高抬再落下，然后换腿重复动作。提臀运动：吸气，夹紧臀部向上；呼气，缓慢向下落。

2、练习凯格尔运动前，首先就要排空小便。站着或者坐着的时候都可以练习。方法就是用力收紧盆底肌，保持收缩最好10秒，再放松10秒。10次为一组，一天做三组。值得注意的是，收缩时不要缩腹部和臀部肌肉，否则反而会削弱盆底肌的力量，要始终保持呼吸顺畅，不刻意屏气。

3、双脚并拢，脚尖稍微分开，站立姿势。双手自然下垂，贴于身体两侧。 用力夹紧臀部，收紧盆底肌。吸气的同时，上提脚后跟，保持此姿势5秒钟。此时，你会感觉到腹部肌肉紧绷，并且身体稍微向前挺。 呼气，将脚跟缓缓放下，恢复到初始姿势。完成一组（一上一下）后，重复大约20组。

4、如何正确做凯格尔运动？ 找到正确的肌肉：首先需要找到骨盆底肌肉，可以通过尝试在上厕所时暂停排尿来找到这些肌肉。 收缩肌肉：收缩骨盆底肌肉，像是在尝试阻止自己排尿一样，但不要收缩腹部、臀部或大腿肌肉。 保持收缩：保持收缩5秒钟，然后放松肌肉5秒钟。

5、女性进行凯格尔运动的正确做法如下： 找到正确的肌肉：凯格尔运动是针对骨盆底肌肉的锻炼，要找到正确的肌肉进行收缩。最常用的方法是在排尿时尝试停止尿流，所用到的就是骨盆底肌肉。但是请注意，这只是用来找到正确肌肉的方法，不应该成为常规锻炼的一部分。

凯格尔运动和瑜伽有什么区别

凯格尔运动与瑜伽存在明显差异，主要区别如下：首先，凯格尔运动专注于骨盆底肌肉锻炼，旨在增强肌肉力量与控制力度；而瑜伽则是一项全面性训练，包括身体柔韧性、平衡力以及呼吸技巧。

凯格尔运动 凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，有助于产妇在分娩后恢复盆底功能，改善漏尿等症状。这项运动包括收缩和放松盆底肌肉的动作。产妇可以在产后初期开始尝试这种运动。仰卧起坐 仰卧起坐是常见的有氧运动之一，可以帮助增强腹部肌肉力量，有助于减少腹部脂肪。

凯格尔运动是一种专门用于锻炼盆底肌肉的运动，对于改善女性漏尿问题非常有效。这种运动包括收缩和放松盆底肌肉的动作，可以增强盆底肌肉的力量和耐力。其他运动方式 有氧运动：如散步、慢跑和骑自行车等，可以提高心肺功能，增强全身耐力，间接改善盆底肌肉的功能。

属于。凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布。凯格尔运动属于瑜伽，是所有女性一生都应该注意的运动，该运动一旦学会，就可以随时随地进行练习。

凯格尔运动：每天坚持50次，从5秒收缩到1秒放松，逐渐增加速度和次数，最好分早、中、晚三个时段进行，不同体位锻炼效果更佳。 憋尿运动：在小便过程中中断，反复练习，但注意不要憋尿时间过长，以免对泌尿系统造成影响。

女性凯格尔运动正确做法

凯格尔运动的具体操作如下： 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势。 初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。 收缩骨盆底肌肉。 如果动作正确，则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。 除了提肛肌群，腹部，大腿，臀部均不需用力。

选择正确的姿势是进行凯格尔运动的关键。你可以坐着、站着或躺着进行。姿势需要保持正确，以便进行肌肉的收缩和放松。以下是几种适合的姿势： 坐着：坐在椅子上，脚放平，手放在腿上。 躺着：躺在床上，腿伸直或膝盖弯曲，双手放在身体两侧。

站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。有效率地每天自我训练，首先平躺、双膝弯曲。

训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。

初始锻炼方法：- 站立，双臂交叉于肩上，脚尖尽量弯曲成90度，双脚跟部内侧与腋窝同宽，努力夹紧。保持此姿势5秒钟后放松。- 重复以上动作，每次保持5秒，放松1秒，共计20次以上。 简易的骨盆底肌肉锻炼：- 可以随时进行，主要通过收缩肌肉5秒，随后放松1秒的节奏进行。

站立式凯格尔运动做法如下：脚跟并拢，脚尖分开，呈站立姿势，双手垂直放于身体两侧。夹紧臀部，收紧盆底肌，吸气，同时上提脚后跟，保持5秒钟。此时，你会感觉腹部肌肉是紧绷的，而且稍微向前挺。然后呼气，脚跟落地，恢复到初始姿势。一上一下为一组，大概重复20组。